Po - Pá 7:30 - 16:00
cs-CZ
Čeština
cart
Košík
menu

Ribstole a žebřiny - jak cvičit?

21. listopadu

Cvičení na žebřinách je skvělým způsobem, jak zlepšit svou fyzičku, posílit svaly a pracovat na celkovém zdraví. Žebřiny, doplněné například o závěsnou hrazdu nebo lavičku, poskytují prostor pro širokou škálu cviků, které zvládnete i v pohodlí domova. Tento článek vás provede základními i pokročilejšími cviky a přidá několik nových tipů, jak svůj trénink na žebřinách obohatit.


1. Vis na žebřinách pro posílení břišních svalů

Jedním z nejpopulárnějších cviků je vis, který skvěle procvičí břišní svaly, především spodní část břicha.

Postup:

  • Zavěste se na žebřiny s rukama na šíři ramen.
  • Pomalu zvedejte kolena směrem k hrudníku.
  • Udržujte břišní svaly v neustálém napětí a nenechte, aby pohyb přebíraly svaly zad.

Pro pokročilé: Zkuste zvedat nohy natažené nebo provádějte zdvih jedné nohy s krátkou výdrží a poté druhé. Pokud máte na žebřinách hrazdu, můžete zkusit přednožování bez opory zad nebo trénovat klasické shyby.


2. Kliky s využitím žebřin

Kliky patří k základním cvikům na posílení prsních, zádových svalů a ramen. Kovové nebo dřevěné žebřiny umožňují snadnou modifikaci podle úrovně vaší kondice.

Pro začátečníky:

  • Uchopte příčku v polovině výšky žebřin.
  • Zapřete nohy o zem a provádějte kliky ve sklonu.

Pro pokročilé:

  • Umístěte nohy na příčku výše než vaše ruce a klikujte směrem k zemi. Čím výše nohy zavěsíte, tím náročnější trénink bude.

3. Výpony na lýtka

Lýtka můžete snadno posilovat pomocí výponů, které navíc zapojí hýžďové svaly a stehna.

Postup:

  • Stůjte zády k žebřinám a zaklesněte jednu nohu za příčku.
  • Stojnou nohu mírně posuňte dopředu a pokrčte v koleni.
  • Provádějte plynulé výpony na špičku stojné nohy.

Zkuste střídat obě nohy nebo provádějte výpony na jedné noze pro intenzivnější trénink.


 

truckZdarma
Žebřiny DBX BUSHIDO DG240 14 příček 240 x 90 cm
DBX BUSHIDO
Žebřiny DBX BUSHIDO DG240 14 příček 240 x 90 cm
Kód: 30-B1-527
Kód dod.: 5902539017090
EAN: 5902539017090
90%
3 899 
Na dotaz
heartOblíbenýcomparePorovnat
Žebřiny DBX BUSHIDO DG240 jsou ideálním nástrojem pro gymnastický trénink a rehabilitační nebo korekční cvičení. Rozměry 240 x 90 x 12 cm, 14 příček, nosnost 150 kg.
truckZdarma
Žebřiny DBX BUSHIDO DG195 11 příček 195 x 80 cm
DBX BUSHIDO
Žebřiny DBX BUSHIDO DG195 11 příček 195 x 80 cm
Kód: 30-B1-525
Kód dod.: 5902539017045
EAN: 5902539017045
100%
3 299 
Skladem
heartOblíbenýcomparePorovnat
Žebřiny DBX BUSHIDO DG195 jsou ideálním nástrojem pro gymnastický trénink a rehabilitační nebo korekční cvičení. Rozměry 195 x 80 x 12 cm, 11 příček, nosnost 150 kg.
truckZdarma
Žebřiny DBX BUSHIDO DG250 14 příček 250 x 90 cm
DBX BUSHIDO
Žebřiny DBX BUSHIDO DG250 14 příček 250 x 90 cm
Kód: 30-B1-528
Kód dod.: 5902539017106
EAN: 5902539017106
100%
3 999 
Skladem
heartOblíbenýcomparePorovnat
Žebřiny DBX BUSHIDO DG250 jsou ideálním nástrojem pro gymnastický trénink a rehabilitační nebo korekční cvičení. Rozměry 250 x 90 x 12 cm, 14 příček, nosnost 150 kg.
truckZdarma
Žebřiny DBX BUSHIDO DG220 12 příček 220 x 90 cm
DBX BUSHIDO
Žebřiny DBX BUSHIDO DG220 12 příček 220 x 90 cm
Kód: 30-B1-538
Kód dod.: 5902539017076
EAN: 5902539017076
100%
3 489 
Na dotaz
heartOblíbenýcomparePorovnat
Žebřiny DBX BUSHIDO DG220 jsou ideálním nástrojem pro gymnastický trénink a rehabilitační nebo korekční cvičení. Rozměry 220 x 90 x 12 cm, 12 příček, nosnost 150 kg.

4. Posilování zad

Ribstole jsou ideální i pro komplexní posilování zádových svalů.

Horní část zad:
Klasické shyby na hrazdě připevněné k žebřinám jsou skvělým způsobem, jak procvičit horní část zad a bicepsy.

Spodní část zad:

  • Lehněte si břichem na zem.
  • Nohy zapřete o příčku a ruce mějte podél těla.
  • Pomalu zvedejte trup do oblouku a poté kontrolovaně vraťte dolů. Pohyb by měl být tahový, nikoliv švihový.

5. Strečink a mobilita

Ať už máte kovové žebřiny nebo dřevěné, tak se dá říct, že nejsou jen pro posilování. Jsou ideálním pomocníkem pro strečink a zlepšení flexibility.

Protažení zad a páteře:

  • Zavěste se rukama na příčku a nechte celé tělo uvolněné. Gravitační tah přirozeně protáhne vaši páteř.

Protažení nohou:

  • Postavte se čelem k žebřinám a jednu nohu položte na příčku ve výši pasu. Snažte se přitáhnout trup směrem ke zvednuté noze.

6. Dřepy s oporou

Dřepy jsou základním cvikem pro posílení stehen a hýždí. S využitím kovových nebo dřevěných žebřin si můžete upravit jejich obtížnost.

Postup:

  • Postavte se zády k žebřinám a zaklesněte jednu nohu za příčku.
  • Pomalu provádějte dřepy pouze na stojné noze, druhá zůstává zaklesnutá.

Pro začátečníky: Uchopte příčku rukama jako oporu pro lepší stabilitu.
Pro pokročilé: Přidejte závaží nebo činku.


7. Cviky na ramena a paže

Tricepsové kliky:

  • Umístěte ruce na příčku a nohy na zem.
  • Pomalu spouštějte tělo dolů a poté se zvedejte zpět. Tento cvik posílí tricepsy a ramena.

Plank na žebřinách:

  • Umístěte předloktí na příčku a nohy na zem.
  • Držte plank co nejdéle s pevně zpevněným středem těla.

Výhody cvičení na žebřinách

  • Univerzálnost: Vhodné pro začátečníky i pokročilé.
  • Flexibilita: Možnost kombinovat posilování, protahování i funkční trénink.
  • Dostupnost: Trénink kdykoliv a kdekoliv v domácím prostředí.

Díky široké škále cviků na žebřinách můžete zlepšit svou sílu, vytrvalost a flexibilitu, a přitom se vyhnout drahým návštěvám posiloven. Přidejte do svého tréninku nové výzvy a dosáhněte skvělých výsledků! A pokud si nevíte rady s výběrem žebřin, mrkněte na náš článek: Jak vybrat žebřiny?

 

 

Publikováno: 21. listopadu, 2024

Autor: Adam B.

phone
Zavolejte nám
chat
Nebo nám napište na
Přihlášení
Nemáte ještě účet?Zaregistrujte se.