DOMÁCÍ KARDIO TRÉNINK – KDE ZAČÍT?

PROČ DĚLAT KARDIO?

Nejprve si řekněme, co pojem kardio vlastně znamená a proč by tě tento typ aktivity měl vůbec zajímat. Kardio trénink reprezentuje déletrvající vytrvalostní aktivity o střední intenzitě, také označované jako aerobní aktivity. Ty mají řadu výhod, jednou z nich je účinné spalování tuků. Při kardio tréninku probíhá aerobní práce za přítomnosti kyslíku, a energie se získává spalováním sacharidů a tuků. Při kardio cvičení musí srdce pumpovat krev s větší frekvencí, čímž se zvyšuje výkonnost celého těla. A jaké jsou tedy 4 nejdůležitější benefity?

 

Zlepšení zdraví

Pravidelným cvičením si zlepšíš svůj kardiovaskulární systém a můžeš se tak vyhnout problémům s vysokým krevním tlakem a cholesterolem a snížit riziko infarktu. Tvé srdce bude pracovat efektivněji a bude schopno přečerpat stejné množství krve při menším množství úderů. Tím se zjednoduší jeho práce a zároveň prodlouží životnost. Stejně tak klesá i riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, žaludku, močového měchýře či prsu. Pozitivní vliv ocení i diabetici, protože pravidelné kardio cvičení reguluje hladinu inzulinu a snižuje hladinu cukru v krvi. Kardio cvičení má po zdravotní stránce vliv na imunitu, posílí tvou obranyschopnost a ty budeš odolnější vůči virům a bakteriím.

 

Zlepšení spánku

Kardio trénink ovlivňuje nejen tvé zdraví, ale přináší i další benefity ve formě delšího a kvalitnějšího spánku. Je však potřeba říct, že rychlost usínání je velmi individuální a obecně platí, že bys neměl cvičit 1 až 3 hodiny před ulehnutím do postele, jinak hrozí, že budeš koukat do stropu a počítat ovečky.

 

Hubnutí

Jistě nepochybuješ o tom, že pohybem spaluješ kalorie, což může v konečném důsledku vést k hubnutí. Spíše je potřeba si říct, jak moc může kardio trénink ovlivnit shazování kilogramů a kolik kalorií můžeš spálit? Pokud budeme počítat s průměrnými hodnotami uvedených kardio aktivit, tak 65 kg žena může hodinových aerobním tréninkem spálit přibližně 520 kcal a 80 kg muž přibližně 692 kcal. Pokud si navíc vhodně upravíš i kalorický příjem, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

 

                                                      65 kg žena      80 kg muž                  

Chůze (5 km/h)                               228 kcal          280 kcal

Běh (11.2 km/h)                              715 kcal          880 kcal

Plavání (kraul 2.7 km/h)                   540 kcal          664 kcal

Cyklistika (20 km/h)                         520 kcal          640 kcal

 

Zlepšení nálady i výkonu mozku

Je vědecky dokázáno, že pravidelná aerobní aktivita vede k pomalejšímu úpadku kognitivních funkcí ve stáří. Z kardio cvičení ale můžeš těžit v každém věku, pokud tě čeká náročná zkouška nebo těžký den v práci, ranní aktivita ti může pomoci se lépe soutředit během dne. Stejně tak si zkus odpoledne zařadit do svého programu hodinový kardio trénink a uvidíš, jak si skvěle vyčistíš hlavu od všech starostí.

      

 

JAKÉ VYBAVENÍ PRO DOMÁCNOST?

Kardio trénink je především běh, rychlá chůze a jízda na kole, bruslích nebo koloběžce, tedy aktivity spojené s pobytem v přírodě. Jak to ale vyřešit, když je venku škaredě, fitko je zavřené a na sport v dešti či mrazu nemáš ani pomyšlení? V tom případě se nabízí jedno řešení – domácí kardio trénink. Že nevíš kde začít? Pojďme se na to spolu kouknout. Rotoped, eliptický trenažér nebo běžecký pás mají své výhody, ale ne každý si může dovolit mít doma všechny tři, takže se vyplatí se na ně podívat blíže.

 

Rotoped

Jedná se o nejoblíbenější zařízení pro domácí kardio trénink. Zabírá velmi málo místa, nezatěžuje příliš organismus během tréninku a výrazně zapojuje kardiovaskulární systém. Je vhodný pro začátečníky, kteří si chtějí začít zlepšovat svou kondici. Rotoped může používat téměř každý člen domácnosti.

Magnetický rotoped HMS M6995

 

Eliptický trenažér

Jedná se o zařízení, které při tréninku zapojuje současně horní i dolní část těla. Tím je zajištěn harmonický rozvoj celého těla. Doporučuje se lidem, kteří mají problémy s klouby, protože je při cvičení příliš nezatěžuje. Cvičení na eliptickém trenažéru je podobné běhu na lyžích.

Magnetický eliptický trenažér HMS H1830-i

 

Běžecký pás

Zařízení, které uspokojí všechny příznivce běhu nebo svižné chůze. Skvělá alternativa pro špatné počasí. Ideální jak pro náročné tréninky v rámci přípravy na běžecké soutěže, tak pro "procházky" v příjemném tempu. Domácí běžecké pásy zabírají nejvíce místa ze všech zde uvedených zařízení.

Elektrický běžecký pás ONE Fitness BE4540

 

Jak je vidět z výše uvedených popisů, jedná se o velmi odlišné stroje. Na všech můžeš zhubnout, ale pokud preferuješ náročný trénink, zvol běžecký pás, pokud chceš posílit svou kondici, zvol rotoped.

 

JAK CVIČIT?

Kardio cvičení by mělo probíhat v mírném tempu, tj. takovém, při kterém můžeš pohodlně mluvit. Čas je zde klíčový, 30 minut je naprosté minimum. Nemá smysl vběhnout na běžecký pás nebo sednout na rotoped na 5 minut. Jedním z nejdůležitějších faktorů domácího kardio cvičení je udělat si čas, abys nemusel každou chvíli někam odbíhat. Velkou výhodou je také motivace a silná vůle.

Zpočátku můžeš začít 30 minutami lehkého cvičení, postupně pak zvyšuj čas i zátěž a uvidíš, jak rychle se dostaví výsledky. Pro optimalizaci svého tréninku nezapomeň sledovat svou tepovou frekvenci, každé zařízení je vybaveno senzory pro měření tepové frekvence i počtu spálených kalorií. Také dbej na dostatečný pitný režim, většina trenažérů má držák na láhev.

 

CO SI Z TOHO VZÍT?

Fyzická aktivita je nezbytná pro udržení dobrého zdraví i psychiky a proto bys ji neměl zanedbávat. Odradit tě nemusí ani špatné počasí nebo zavřené fitko. Existuje totiž nespočet způsobů, jak provádět aerobní trénink doma. Ten má navíc další výhodu, že při něm můžeš sledovat třeba svůj oblíbený seriál. Nezapomínej však kombinovat různé cviky a střídat intenzitu, díky tomu se ti cvičení neomrzí a neztratíš motivaci. Z nejrůznějších důvodů není možné si vždy odskočit do posilovny nebo na sportovní hřiště, vždy ale můžeš mít pro takové situace správné vybavení ;)

 

Nezapomeň sledovat náš YouTube kanál a nech se inspirovat jak cvičit:

 

Team 2sport.cz